ピラティスの効果はいつから実感できる？知っておきたい期間と変化
「ピラティスを始めたいけど、効果はいつから実感できるの？」「どのくらい通えば体が変わるの？」
このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。実際、ピラティスは継続することで効果を実感できるエクササイズですが、効果を感じるまでの期間や変化のタイミングを知っておくことで、モチベーションを維持しながら続けることができます。
ピラティスの考案者であるジョセフ・ピラティス氏は、「ピラティスは10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる」と述べています。この言葉は、ピラティスの効果を実感するための重要な指標となっています。
今回は、ピラティスの効果がいつから実感できるのか、期間や回数、体の変化について詳しく解説していきます。実際の体験談も交えながら、あなたのピラティスライフの参考にしていただければと思います。
ピラティスの効果実感の基本的な流れ
ジョセフ・ピラティス氏の「10回・20回・30回」の法則
ピラティスの効果を実感するための基本的な指標として、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉があります。
これは単なる言葉ではなく、実際の身体の変化に基づいた科学的な根拠があります。
| 回数 | 期間目安 | 実感できる効果 |
|---|---|---|
| 10回 | 1～2ヶ月 | 気分の変化、体の軽さ |
| 20回 | 2～3ヶ月 | 見た目の変化、姿勢改善 |
| 30回 | 3～4ヶ月 | 体のすべての変化 |
筋肉変化のメカニズム
筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月、筋肉の細胞の半分が入れ替わる期間はおよそ80日間（2ヶ月～3ヶ月間）必要です。
このため、ピラティスの回数も10回を目安に行うのがベストです。
すぐに変化が出ない理由は人間の筋肉の「生理学」が影響しています。何も鍛えていなかった状態からピラティスのようなトレーニングをすると、まず筋肉がダメージを受けます。と同時に使っていなかった神経が発達していきます。
期間別！ピラティスの効果実感タイムライン
1回目から実感できる効果
1回のピラティスでも、変化を実感できます。具体的には、姿勢がよくなる・柔軟性が高まる・心が軽くなるといった変化を感じる方が多いでしょう。
実は1回目から身体がすっきりすることを感じられることがあります。私たちのスタジオでは、体験時にビフォアー＆アフターの姿勢を比較して確認してもらうのですが、姿勢の変化に驚かれる方もいらっしゃいます。
1回目で実感できる効果：
- 姿勢の改善
- 柔軟性の向上
- 心の軽やかさ
- 血流の改善
- 筋肉の緊張緩和
ただし、この姿勢の変化やスッキリした感覚は残念ながら一時的なもので、またすぐに戻ってしまいます。継続することで、この変化を定着させることが重要です。
1～2ヶ月（10回）で実感できる効果
マシンピラティスを継続していくと1～2ヶ月(10回)、スッキリとした感覚や、コリが軽減されているような、カラダが軽くなる感覚が得られるでしょう。
この時期は「違いを感じる」段階です。
1～2ヶ月で実感できる主な効果：
- 体が軽く感じる：普段使っていなかった筋肉が活性化し、体が軽く感じられるようになります
- 筋肉の引き締まり：特にヒップや腰回りが引き締まり始め、全体的に体がスッキリしてきます
- 姿勢の改善：インナーマッスルが強化され、自然と良い姿勢を保てるようになります
- 肩こりや腰痛の軽減：血流が改善され、慢性的な痛みが和らぎます
2～3ヶ月（20回）で実感できる効果
2～3ヶ月(20回)｜姿勢が良くなりボディラインがスッキリする。この時期は「見た目が変わる」段階です。
20回で見た目が変わってくると言われている通り、姿勢の変化やボディラインの変化を感じられる頃です。猫背が改善され、背筋が伸びるような感覚が得られたり、O脚やX脚などの下半身のゆがみなども改善されたりするはずです。
2～3ヶ月で実感できる主な効果：
- 見た目の変化：ボディラインがスッキリし、周りからも変化を指摘されるようになります
- 姿勢の大幅改善：猫背や反り腰が改善され、美しい姿勢が定着します
- 体のバランス改善：左右のバランスが整い、歩き方や立ち方が変わります
- 筋力の向上：インナーマッスルが発達し、体幹が安定します
3～4ヶ月（30回）で実感できる効果
3～4ヶ月(30回)｜体の不調をほとんど感じなくなる。この時期は「身体のすべてが変わる」段階です。
30回もたてば、カラダの様々な不調も感じにくくなってくるかと思います。慢性的な腰痛や、姿勢不良からの、内臓下垂なども改善され、睡眠の質なども上がってくる傾向にあります。
3～4ヶ月で実感できる主な効果：
- 慢性的な不調の改善：腰痛、肩こり、頭痛などが根本的に改善されます
- 体力の向上：日常生活での疲労感が軽減され、活動的になります
- 睡眠の質向上：深い眠りが得られるようになり、朝の目覚めが良くなります
- 内臓機能の改善：姿勢改善により内臓が正しい位置に戻り、消化機能が向上します
- メンタルの安定：ストレス耐性が向上し、気分が安定します
実際の体験談から見るピラティスの効果
30代女性の1ヶ月体験談
30代女性（デスクワーク中心） 「最初の1週間は体の使い方が分からず苦戦しましたが、2週間目からお腹周りの引き締まりを感じました。肩こりも軽減し、朝起きたときの体が軽くなりました！」
40代男性の1ヶ月体験談
40代男性（運動不足を解消したい） 「普段使っていない筋肉を意識するのが難しかったですが、3週間目くらいから歩くときの姿勢が変わったと家族に言われました。腰痛も気にならなくなりました。」
30代女性の4ヶ月体験談
通い始めてから最初の1ヶ月は、カラダが少しずつ慣れていくのを感じました。2ヶ月目に入ると、特に腹筋と背筋が引き締まってきたのがわかりました。鏡を見るたびに、ウエストラインがスッキリしてきたのを実感でき、とても嬉しかったです。
3ヶ月目には、脚や腕の筋肉も引き締まり、全体的にバランスの取れた体型になってきました。4ヶ月目には、友人や家族からも「体型が変わったね！」と言われるようになり、自信がつきました。
ダイエットの成果：
特に食事制限を厳しくすることなく、週に2～3回のピラティスセッションを続けるだけで、4ヶ月で約5キロの減量に成功しました。体脂肪率も減少し、筋肉量が増えたことで、基礎代謝が上がったのを感じます。
効果を実感するための最適な頻度
週1回でも効果はある？
週に1回継続する事で、日常生活で使う筋肉の質も向上します。クラスを受けた際は、日常でもその意識を継続してみるとより効果が発揮するはずです。
月4回（週1回）でも効果は実感できます。ただし、少なくとも3ヶ月ほどは継続する必要があるでしょう。
週2回のメリット
ボディラインを整える場合マシンピラティスに週に何回通うのが理想的ですか？週2回がおススメです。ピラティスで意識した筋肉を日常生活でも使えるよう、まずは週2回程度実践することをおススメします。
週3回以上の効果
ダイエットの場合代謝を上げていく必要がある為、週3回程度をおススメします。
週2回~3回のピラティスを続けた場合、1か月ほどで10回の継続を達成できるでしょう。
最適な頻度まとめ：
| 頻度 | 目的 | 効果実感時期 |
|---|---|---|
| 週1回 | 健康維持、姿勢改善 | 3ヶ月以上 |
| 週2回 | ボディライン改善 | 2～3ヶ月 |
| 週3回以上 | ダイエット、体型変化 | 1～2ヶ月 |
効果を早く実感するための5つのポイント
1. 正しいフォームを身につける
ピラティスで効果を出すためには、正しいフォームと呼吸が重要です。間違ったフォーム・呼吸法で行っていると、効果を実感しにくいでしょう。
正しいフォームを身につけるためには、インストラクターの指導を受けることが最も効果的です。
2. 継続性を重視する
効果を実感するために一番重要なのは、継続することです。月4回が厳しいなら、月2回でも続けることが大切です。
3. マシンピラティスの活用
マシンピラティスは8割以上の方が体型の変化を実感しており、マットピラティスよりも9.4％多い結果となりました。
マシンピラティスは専用のマシンが正しい姿勢をサポートしてくれるため、初心者でも理想的な身体の使い方を維持しやすいことが特徴です。
4. 食事と生活習慣の見直し
ピラティスの効果をより高めるためには、食事の工夫も重要です。特に、筋肉の回復と代謝の向上を助ける栄養素を意識すると、より効率的に体が引き締まります。
効果を高める栄養素：
- タンパク質：筋肉の修復と成長に必要
- ビタミンB群：エネルギー代謝をサポート
- ビタミンD：骨の健康と筋肉機能の向上
- カルシウム：筋肉の収縮と骨の強化
- マグネシウム：筋肉の弛緩と疲労回復
5. 適切な休息を取る
筋肉痛はしっかり筋肉に負荷がかかっていることを表し、ピラティスの効果が表れている証拠でもあります。週に2回は運動しない日を設けることで筋肉と疲れを回復させれば、運動のパフォーマンスも向上するでしょう。
効果が出ない場合の対処法
よくある効果が出ない理由
ピラティスは継続することで変化を感じられるエクササイズであり、効果を実感するまでにはある程度の時間がかかります。個人差もあるため、なかなか効果を感じられない場合もあるでしょう。
効果が出ない主な理由：
- 継続期間が短い：最低でも10回は継続が必要
- 頻度が少ない：週1回未満では効果が実感しにくい
- フォームが間違っている：正しい指導を受けていない
- 目標設定が不明確：何を改善したいかが明確でない
効果を高めるための改善策
効果を早く実感するためには正しいフォームを覚える必要があるため、まずはパーソナルレッスンで正しいフォームを学び、基本を習得したらグループレッスンに移行する方法もあります。
費用がかかるのが難点ですが、効果を重視するならプライベートレッスンを選択するのがおすすめです。
年代別・目的別の効果実感時期
20代女性の場合
20代の方は筋肉の回復力が高く、比較的早く効果を実感できる傾向があります。
効果実感時期：
- 姿勢改善：1～2週間
- 体型変化：1～2ヶ月
- 総合的な変化：2～3ヶ月
30代女性の場合
産後の体型戻しや仕事のストレスによる不調改善が主な目的となります。
効果実感時期：
- 体力向上：2～3週間
- 体型変化：2～3ヶ月
- 腰痛・肩こり改善：1～2ヶ月
40代女性の場合
更年期による体調変化や代謝の低下が気になる年代です。
効果実感時期：
- 体調改善：3～4週間
- 筋力向上：2～3ヶ月
- メンタル安定：1～2ヶ月
50代女性の場合
関節への負担を抑えながら健康維持を目指す年代です。
効果実感時期：
- 関節の動きやすさ：2～3週間
- バランス改善：1～2ヶ月
- 総合的な健康向上：3～4ヶ月
マシンピラティスとマットピラティスの効果の違い
マシンピラティスの特徴
マシンピラティスは、マシンが身体の動きをサポートしてくれたり、スプリングを変えることで適切な負荷をかけられるので、効率良くエクササイズできて効果も実感やすいです。
マシンピラティスの効果実感時期：
- 正しいフォームの習得：1～2回
- 筋力向上：2～3週間
- 体型変化：1～2ヶ月
マットピラティスの特徴
マットピラティスは、マットが1枚あれば自宅でもエクササイズできる手軽さが魅力ですが、教えるのも実践するのもレベルが高く、初心者には効果が感じづらいと言われています。
マットピラティスの効果実感時期：
- 基本動作の習得：1～2週間
- 筋力向上：3～4週間
- 体型変化：2～3ヶ月
長期継続で得られる効果
半年以上継続した場合の効果
ピラティスを半年以上続けた人の体験談をもとに、ピラティスを継続することでどのような効果を感じられるのかを紹介します。
半年以上で実感できる効果：
体験談①「姿勢が良くなり腰痛が改善された」
猫背だった姿勢が良くなってたことや、インナーマッスルが鍛えられ、長時間経っていても腰が痛くなりにくくなった。
体験談②「筋肉が増え体力がついた」
ピラティスをはじめてから、2,3カ月くらいで体力がついてきた・筋肉量が増えたと感じた。体幹が鍛えられたのか、電車で手すりを持たなくても揺れなくなりました。
1年以上継続した場合の効果
体験談⑤「1年以上通って姿勢が良くなった」 最初はあまり効果を感じられませんでしたが、今はやっと姿勢が良くなったことを感じるようになりました。
長期継続により、根本的な体質改善や生活習慣の変化が期待できます。
効果を維持するための継続方法
効果が出た後の継続の重要性
効果が出たと思ってピラティスをやめてしまうと、身体は徐々に何もしていない状態へと戻ってしまいます。30回ほどレッスンを受ければ体型の変化に期待できますが、せっかく得られたピラティスの効果を持続するために、効果が実感できた後も週1回のペースでレッスンに通うのがおすすめです。
モチベーション維持のコツ
友人を誘って教室に通ったり、お気に入りのウェアを身に着けてテンションを上げたりして、ピラティスに通うのが楽しみになる環境を作ってみましょう。
継続のためのポイント：
- 小さな目標設定：週1回から始めて徐々に増やす
- 記録をつける：変化を可視化してモチベーションを維持
- 仲間を作る：一緒に頑張れる仲間を見つける
- 楽しむ：結果だけでなく、過程も楽しむ
まとめ：ピラティスの効果を最大限に引き出すために
ピラティスの効果がいつから実感できるかは、個人差があるものの、基本的には10回（1～2ヶ月）で違いを感じ、20回（2～3ヶ月）で見た目が変わり、30回（3～4ヶ月）で身体のすべてが変わるというのが一般的な指標です。
マシンピラティスで体型の変化を感じるまでの期間は、個人差がありますが、一般的には2~3ヶ月で効果を感じ始める方が多いです。また週に2〜3回のペースで継続的に行うことで、姿勢の改善や筋力の向上、柔軟性の向上などが実感できるでしょう。
重要なのは、継続することです。1回や2回では根本的な変化は期待できませんが、正しいフォームで継続することで、必ず効果を実感できるはずです。
あなたも今日からピラティスを始めて、理想の身体と健康な心を手に入れましょう。まずは体験レッスンから始めてみることをおすすめします。
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