こんにちは！ピラティス大好きブログへようこそ！
ピラティスを始めたばかりの皆さん、「呼吸法って難しそう…」「普通の呼吸と何が違うの？」と思っていませんか？
実は、ピラティスの基本は、呼吸と姿勢に基づいた筋肉と骨の正しい動きと、心身のバランスのとれた充実にあります。つまり、呼吸法をマスターすることがピラティスの効果を最大限に引き出す鍵なんです。
そこで今回は、ピラティスの基本中の基本である「呼吸法」について、初心者の方でも理解しやすいように詳しく解説していきます！
ピラティスの呼吸法とは何か？
胸式呼吸（ラテラル呼吸）の基本
「ラテラル」は「拡張する・広げる」といった意味です。ピラティスの呼吸は胸式呼吸、つまり胸での呼吸を重点的に行います。
ピラティスの呼吸法の最大の特徴は、「胸式ラテラル呼吸」であることです。「ラテラル」とは「拡張する・広げる」という意味で、お腹ではなく胸に深く息を吸い込み、鼻から吸って口から吐くという呼吸方法です。
具体的には、肋骨を前や上だけでなく、横や後ろにも広げるイメージで吸い込みます（肋骨は胸全体を取り囲むようについています）。特に、背中を意識して吸うことが大切です。
ヨガの呼吸法との違い
多くの方が混同しがちなのが、ヨガとピラティスの呼吸法の違いです。
ピラティスとヨガは似ている動きが多いですが、呼吸法による自律神経の働きが異なります。ヨガの呼吸は腹式呼吸で、お腹に空気を入れていく呼吸方法です。主に心身を落ち着かせリラックスさせたい時に適しています。
一方、ピラティスの胸式呼吸は交感神経を活性化させるため、エクササイズの効果を高めるのに最適なんです。
| 呼吸法 | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 呼吸の種類 | 胸式呼吸 | 腹式呼吸 |
| 自律神経 | 交感神経優位 | 副交感神経優位 |
| 効果 | 活性化・リフレッシュ | リラックス・鎮静 |
| 呼吸の仕方 | 鼻から吸って口から吐く | 鼻から吸って鼻から吐く |
ピラティス呼吸法の驚くべき効果
1. インナーマッスルの強化
ピラティスの呼吸方法を行うことで、お腹のインナーマッスルである腹横筋という筋肉を鍛えられます。お腹を締めながら呼吸をすることでぽっこりお腹を解消し、スリムなボディラインを手に入れることができます。
特に重要なのは、胸式呼吸は腹横筋という、肋骨の周りの筋肉を刺激します。腹横筋は脊柱や骨盤を両側から包むように位置する筋肉なので、これらの骨を正常な位置に戻してくれることです。
2. 心肺機能の向上
ピラティスの胸式呼吸では、横隔膜を大きく広げて肋骨の中の空間を大きくすることができます。それによって、心臓や肺を広々とした空間に置くことができ、その広い空間の中で心臓はポンプ機能をアップさせて、肺は十分に酸素を吸い込めるようになります。
3. 集中力アップとリフレッシュ効果
呼吸がしっかりとできるようになると交感神経が優位になり、脳がある種の興奮状態になるため、集中力がアップします。エクササイズ中は呼吸に加え、姿勢や動きにも集中するため、ピラティスを行うとリフレッシュし、ストレス解消にも繋がります。
4. 代謝アップとダイエット効果
呼吸法を身につけることでインナーマッスルを鍛えられ、血流がよくなり代謝を促す効果が期待できます。さらに、ピラティスは身体の表面についているアウターマッスルの強化にもつながります。全体の筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、日頃から消費カロリーが向上すると痩せやすい体づくりに役立ちます。
5. 科学的に証明された効果
海外の論文からわかっているピラティス呼吸のメリットとして、研究では以下のような効果が報告されています：
- 肺容量の改善
- 最大静的圧力の向上
- 心肺フィットネスの向上
- 胸郭の柔軟性向上
正しいピラティス呼吸法のやり方
基本の姿勢から始めよう
ピラティスの呼吸法には、正しい姿勢も必要です。骨盤の上に背骨を乗せて頭の先を引っ張られるような姿勢をとります。また、肩は自然に落として、呼吸のたびに上がらないように注意しましょう。
ステップ1：準備運動
呼吸法の習得を効果的に行うために、まず準備運動を行いましょう。
ラテラル呼吸では、胸全体だけでなく背中も広く膨張させて息を吸うことでより深い呼吸が必要になりますが、その背中の筋肉がカチコチに固まっていては広がることができません。そのような場合は首や肩から背中などを軽くストレッチしてからラテラル呼吸を行うことで、より深い呼吸ができます。
準備運動のポイント：
- 鎖骨まわりのマッサージ
- 肩甲骨のストレッチ
- 背中と体側のストレッチ
- 肋間筋のマッサージ
ステップ2：実践！ラテラル呼吸
仰向けの状態で、膝を曲げて足裏を床につけます。膝とかかとの間はこぶし1個分程度開きます。
呼吸の手順：
1. お腹を軽く凹ませる
– お腹がへこんだ状態のまま、胸や肋骨が広がるように大きく鼻から吸います
2. 肋骨を横に広げて息を吸う
– お腹を凹ませた状態をキープしたまま、肋骨を左右に広げるようにして鼻から息を吸い込みます。肋骨に当てた手が押される感覚です
3. ゆっくりと息を吐く
– 口からゆっくりと時間をかけて息を吐きながら、肋骨を縮めます。（息を吐き切るイメージ）
ステップ3：チャイルドポーズで練習
ピラティスやヨガでも行う、お休みのポーズです。お腹が圧迫されているため吸い込む息によって背中が広がる動きが確認しやすいポーズです。
チャイルドポーズの手順：
1. 正座になります。上半身を前に倒していき、おでこを床につけられるようであればつけます
2. 両腕は軽く前に伸ばし、床に置きます
3. 鼻から息を吸って、背中が膨らむのを感じます
4. 口からゆっくり吐き、胸がしぼんで体が深く畳まれていくのを感じます
よくある間違いと注意点
避けるべき呼吸パターン
やってはいけない呼吸パターンとして、以下のようなものがあります：
- 口呼吸：感染リスクが高まり、顎・首・肩への負担が大きくなる
- 肩の上下運動：姿勢保持する筋肉が呼吸に使われ、常に疲れやすくなる
- 呼吸を止める：血圧の上昇などの危険性がある
初心者が陥りがちな間違い
1. 肩に力が入りすぎる
肩をあげたり首の筋肉を使ったりせずに、背中を意識して吸うことが大切です。
2. お腹を膨らませてしまう
ヨガのように腹式呼吸でお腹を大きく使うのではなく、ピラティスは胸式呼吸メインで、お腹に力を入れたまま呼吸をします。
3. 呼吸を止めてしまう
ピラティスをする時には呼吸を止めないことが大事です。
日常生活でのピラティス呼吸法の活用
デスクワーク中の姿勢改善
デスクワークを長時間行うと、どうしても姿勢が悪くなりがちです。このとき、ピラティスの呼吸法を取り入れることで、腰椎や胸椎の負担を軽減し、姿勢を整えることができます。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、深呼吸を行うことで、体の緊張がほぐれ、良い姿勢が維持できます。
ストレス解消に効果的
深い呼吸は、副交感神経を活性化させることでストレスの軽減に効果的です。日常生活でストレスを感じたときには、ピラティスの呼吸法を実践することで、心身のリラクゼーションを図ることができます。
スキマ時間で練習
ピラティス呼吸法を修得するためには、エクササイズ中だけでなく、日常生活の中にも取り入れることがポイントです。
おすすめの練習時間：
- 通勤電車の中
- 信号待ちの時
- お風呂の中
- 就寝前のリラックスタイム
上達のための練習方法とコツ
段階的な練習プログラム
初級（1-2週間）：基本姿勢の習得
1. 正しい姿勢での座り方、立ち方を覚える
2. 胸に手を当てて肋骨の動きを感じる
3. 1回5分程度の練習を1日3回
中級（3-4週間）：呼吸の深さを向上
1. チャイルドポーズでの背中の広がりを意識
2. 仰向けでの肋骨の左右の広がりを練習
3. 1回10分程度の練習を1日2回
上級（5週間以降）：動きとの連動
1. 簡単なエクササイズと呼吸を組み合わせる
2. 日常動作に呼吸を取り入れる
3. 常に意識できるレベルまで向上
効果的な練習のコツ
ピラティスの胸式呼吸のコツは4つあります。肋骨や横隔膜への意識の他、骨盤底筋や腹横筋などインナーマッスル、姿勢への意識も必要になるので、最初はとても難しいと感じるかもしれません。
4つのコツ：
1. 肋骨の動きを意識する
2. 横隔膜の上下運動を感じる
3. 骨盤底筋と腹横筋の連動
4. 正しい姿勢の維持
モチベーション維持のポイント
小さな変化を記録する
– 呼吸の深さ
– 集中力の持続時間
– 姿勢の改善度
– 疲労感の変化
目標設定をする
– 週単位での練習目標
– 月単位での習得目標
– 3ヶ月後の理想状態
年代別のアプローチ方法
20代女性向けのポイント
20代の皆さんは、ピラティスのエクササイズでは交感神経を高めるために胸式呼吸を使用しています。この呼吸はピラティスの基礎とも言うべきものであり、エクササイズの効果を高めるために重要な役割を果たします。
デスクワークが多い20代は、特に胸郭の柔軟性が低下しがちです。まずは基本的な胸式呼吸をマスターし、インスタで見るような美しいボディラインを目指しましょう。
30代女性向けのポイント
産後の体型戻しを目指す30代の方は、お腹を引き締めて呼吸するため、インナーマッスルが鍛えられ、ウエストのサイズダウンに効果的です。インナーマッスルを強化すれば、内臓も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹の解消にもつながる効果に注目してください。
40代女性向けのポイント
更年期による体調変化に悩む40代の方は、血流がよくなれば脂肪燃焼の向上、冷え性の改善につながります。代謝があがればダイエット効果も期待できます。また、女性に多い冷え性の改善にもつながりホルモンバランスが整えられるため、心身ともによい効果をもたらすことを意識しましょう。
50代女性向けのポイント
50代の方は、呼吸による刺激は体の深い部分にある筋肉、コアマッスルを鍛えることができ、体幹を強くして姿勢を支える力を得ることができる効果を重視してください。関節に負担をかけずに効果的に筋力維持ができます。
実践者の体験談
Aさん（28歳・会社員）の体験談
「最初は肋骨を横に広げるという感覚が全くわからなくて、普通の深呼吸との違いがよくわかりませんでした。でも、チャイルドポーズで練習を続けるうちに、背中が広がる感覚がつかめるようになりました。今では通勤電車の中でも自然に胸式呼吸ができるようになり、デスクワークでの肩こりも改善しました！」
Bさん（35歳・主婦）の体験談
「産後のぽっこりお腹に悩んでいたときに、ピラティスの呼吸法を知りました。最初は息を吐くときにお腹を凹ませるのが難しく、すぐに疲れてしまいました。でも、1ヶ月続けた頃からウエストが引き締まってきて、姿勢も良くなりました。子育ての合間の5分間でできるのも魅力的です。」
Cさん（42歳・管理職）の体験談
「仕事のストレスで常に肩に力が入っていたのですが、ピラティスの呼吸法を覚えてからは、会議中でも意識的にリラックスできるようになりました。最初は胸式呼吸と腹式呼吸の違いが分からなかったのですが、正しい指導を受けることで、今では自然にできるようになりました。」
呼吸法をマスターするための具体的なエクササイズ
エクササイズ1：ブリッジ呼吸
ブリッジ：仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅に開きます。息を吸いながら腰を持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと下ろします。この動作を繰り返すことで、腰椎と骨盤の安定性を高め、腹筋と背筋を強化します。
実践方法：
1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 鼻から息を吸いながら、お尻を天井に向かって持ち上げる
3. 口から息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻る
4. 10回繰り返す
エクササイズ2：キャットストレッチ
キャットストレッチ：四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。この動作は背骨の柔軟性を高め、背中の筋肉をほぐします。
実践方法：
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 鼻から息を吸いながら、背中を丸める（猫のポーズ）
3. 口から息を吐きながら、背中を反らせる（牛のポーズ）
4. 呼吸に合わせてゆっくりと10回繰り返す
エクササイズ3：座位での呼吸練習
実践方法：
1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
2. 両手を肋骨の横に置く
3. 鼻から息を吸いながら、肋骨を左右に広げる
4. 口から息を吐きながら、肋骨を中心に寄せる
5. 1日3回、各5分間行う
エクササイズ実践時の呼吸のタイミング
基本的なタイミング
体を曲げるときには肺や横隔膜が縮まるため、息をはく方が効率的です。一方、体を反るときには肋骨が広がり、横隔膜も伸びるため、息を吸う場面に適しています。
動作別呼吸タイミング：
- 体を曲げる動作：息を吐く
- 体を反る動作：息を吸う
- 体を捻る動作：息を吐く
- 体を伸ばす動作：息を吸う
実践での注意点
ただ、必ずしもこれじゃなきゃダメ！というわけではないので。まずは呼吸を止めないことが大事ですね。
最初は動作に意識を向けがちですが、ピラティスは体のコアにじっくりと働きかけるポーズが多くあります。集中しすぎると呼吸を忘れてしまいがちですが、呼吸を止めることは血圧の上昇などの危険性があります。
専門家からのアドバイス
ピラティス創始者の言葉
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は著書「Return To Life Through Contrology」の中で、”Above all, learn how to breathe correctly.”（何よりも、正しく呼吸する方法を学びましょう）と述べています。
この言葉からもわかるように、ピラティスにおいて呼吸法は最も重要な要素なのです。
継続のための心構え
基本をおさえることなく、やみくもに体を動かしたり、間違った方法でエクササイズを行ったりしても、効果は出ず、心が解放されることがありません。ピラティスは正しい方法によってのみ、効果を発揮することができ、正しい方法を習得するためには基本をしっかりと学ぶ必要があります。
まとめ：呼吸法をマスターして理想の体へ
ピラティスの呼吸法について詳しく解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ピラティスにおいて、呼吸は単なる身体のエネルギーとしての役割だけではありません。ピラティスで行う呼吸法、胸式ラテラル呼吸を行うことで体幹が安定し、正しい動きができるようになり、姿勢改善、集中力アップ、身体の動きの活性化に繋がります。
今回のポイントをまとめると：
1. ピラティスの呼吸法は胸式（ラテラル）呼吸
2. 肋骨を横に広げて背中を意識することが重要
3. 交感神経を活性化してエクササイズ効果を高める
4. インナーマッスル強化でぽっこりお腹解消
5. 日常生活でも実践できる手軽さ
日常で行う呼吸と異なるので最初は難しいかもしれませんが、正しい呼吸法を身につけ健康な身体を目指しましょう。
最初は難しく感じるかもしれませんが、毎日少しずつ練習を続けることで、必ず上達します。20代の皆さんは美しいボディラインを、30代の方は産後の体型戻しを、40代の方は更年期による体調変化の改善を、50代の方は健康寿命の延伸を目指して、ぜひピラティスの呼吸法を実践してみてくださいね。
総じて、ピラティスの呼吸法は、エクササイズの効果を最大化し、体全体の調和を図るために設計されています。呼吸法をマスターすることで、より効果的なトレーニングが可能となり、心身の健康を向上させることができます。
あなたの理想の体づくりを、正しい呼吸法からスタートしてみませんか？きっと今まで感じたことのない体の変化を実感できるはずです！
次回は、ピラティスの基本姿勢について詳しく解説していきますので、お楽しみに♪
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