ピラティスを挫折しない3つの継続法！科学的根拠に基づく習慣化メソッド

ピラティスを始めたけど続かない…そんな悩みを抱えていませんか？

「今度こそピラティスを続けよう！」と決意を固めてスタジオに入会したものの、気づけば通わなくなってしまった。そんな経験はありませんか？

実際に、全体の85%の方が「三日坊主になったことがある」と答えましたという調査結果があります。つまり、ピラティスを続けられずに挫折してしまうのは、あなただけではありません。

しかし、挫折してしまう原因を理解し、科学的根拠に基づいた継続方法を実践すれば、無理なくピラティスを習慣化することができます。この記事では、ピラティスを継続するための具体的な方法を詳しく解説していきます。

なぜピラティスは続かないのか？挫折する5つの理由

1. 脳の自然な反応による「三日坊主」

多くの人が「三日坊主」になるのは、実は脳の自然な反応です。脳科学者の篠原菊紀氏は、「やる気をつかさどるドーパミン神経系も、モチベーションの継続に不可欠な脳の『線条体』の活動も、チャレンジを開始した当日から2日目には低下し、3日目にはさらに低下」すると述べています。

始めたばかりの頃は「新しい刺激」として脳が活性化するものの、3日もすれば脳は順応して活動レベルが落ち着いてしまいます。つまり、三日坊主になるのは決して意志の弱さではなく、生理的な現象なのです。

2. 効果が実感できるまでの期間の長さ

ピラティスの効果について、一つの目安として10回〜30回（最低3ヶ月〜8ヶ月）と言われています。また、ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、「ピラティスは10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回でカラダのすべてが変わる」と述べています。

この長い期間が、多くの人が挫折してしまう大きな要因の一つです。

3. モチベーションに依存した継続方法

行動科学の研究が示すのは、成功への近道は「感情に頼らない仕組み作り」だということ。つまり、「やる気」や「根性」ではなく、「習慣化」という科学的アプローチこそが、確実な成果につながります。

「本人のやる気」や「モチベーション」に原因を求めることが多くなりますが、個人の中にやる気は存在しません。人間は社会的動物です。行動の起点となる心の動きは、「発話」の中に生まれます。「本人の『やる気』は、継続の重要因子ではない」。

4. 現状維持バイアスの働き

人間は日常で変化が起こると、今までの状態を保とうとする意識が働きます。新しいことを始めると、それは今までとは違うことであると認識し、今まで通りの状態を保とうとして新しく始めたことをやめるように自然と反応してしまいます。

5. 過去の失敗経験によるネガティブな感情

三日坊主の人は自分が新しいことに挑戦をしても、長続きしないということを数多く経験しています。その経験から、新しいことを始めても、また同じ結果になるとネガティブな感情を先んじて持ってしまうようになります。

科学的根拠に基づく継続のメカニズム

「継続」の黄金ルール：スタートから3週間が勝負

習慣化研究所の保有データによると、「初期の行動継続が肝」です。スタートから3週間で、日常生活に行動は組み込まれてきます。

「三日坊主」というコトバがありますが、まず三日続けるだけで、「習慣化」への大きなインパクトになると言えるのです。

最も重要な要素：「他の人とのつながり」

スタート前の段階で、その人が「継続」するかどうかも、分かるようになってきました。その「継続」の要素はいくつかあることが判明していますが、なかでも私が最も重要と考えているのが、「他の人とのつながり」です。

継続因子	効果	具体的な方法
他者との繋がり	最も重要	仲間やインストラクターとの関係構築
初期の行動継続	3週間が勝負	最初の3週間で集中的にレッスン受講
小さな達成感	自己承認の向上	3日連続→1週間連続の段階的成功

ピラティス継続のための3つの科学的メソッド

メソッド1：「再開力」を重視した習慣化

多忙なビジネスパーソンにとって、新しい習慣を「継続する」ことは想像以上に難しいものです。しかし、重要なのは最初から完璧に続けることではなく、「再開しやすくする仕組み」を取り入れておくこと。

具体的な再開力向上テクニック：

• 再開回数の記録：続いた日数ではなく、「再開した日」を○で記録する
• 三日坊主前提の計画：完璧な継続を目指さず、再開することを前提とした計画を立てる
• 低いハードルの設定：「スタジオに向かう」だけでも○をつける

メソッド2：アンカリング（行動の紐づけ）

アンカリング（行動の紐づけ）は、科学的に実証された習慣形成の技術です。これは心理学でいう「条件付け」の応用で、すでに定着している行動に新しい行動を結びつける方法です。

ピラティス継続のためのアンカリング例：

• 通勤時間との連動：「電車に乗ったら、今日のピラティスレッスンの動きを1つ思い出す」
• 食事との連動：「コーヒーを飲みながら、ピラティスの呼吸法を3回行う」
• 歯磨きとの連動：「歯磨きをしながら、体幹を意識して立つ」
• 寝る前との連動：「ベッドに入ったら、明日のレッスンの予約状況を確認する」

メソッド3：スモールステップ戦略

ここでのオススメは、無理にでも内容を分割することです。アプリであれば、「ログインだけやろう」が重要です。ログインすれば、1分やります。1分やれば、10分やってみようと思います。

ピラティス継続のスモールステップ：

1. 第1段階（1週間）：スタジオの前まで行く
2. 第2段階（2週間）：受付で挨拶をする
3. 第3段階（3週間）：15分だけレッスンを受ける
4. 第4段階（1ヶ月）：フルレッスンを受ける
5. 第5段階（2ヶ月）：週1回のペースを確立する

実践！ピラティス習慣化の具体的ステップ

STEP1：環境デザインの実践

物理的環境の整備：

• ピラティスウェアの常備：いつでも着替えられる場所に置く
• バッグの準備：ピラティス用品を入れたバッグを玄関に置く
• スケジュール管理：スマホのカレンダーに固定の時間を確保

心理的環境の整備：

• 「今日は調子が悪い」を想定：体調不良時の代替案を準備
• 言い訳リストの作成：よく使う言い訳とその対処法を書き出す
• 成功体験の記録：小さな成功を記録できるノートを用意

STEP2：プログレス・トラッキング（進捗の可視化）

習慣化に失敗する最大の落とし穴は「結果にばかり目を向けてしまうこと」です。昇給や資格取得など、大きな成果だけを目標にすると、その達成までのモチベーション維持が難しくなります。

効果的なトラッキング方法：

記録項目	測定方法	記録頻度
レッスン参加回数	スタジオアプリ or 手帳	毎回
体の変化	写真撮影・体重測定	週1回
気分の変化	5段階評価	毎回
姿勢の改善	鏡での確認	毎日
睡眠の質	睡眠アプリ	毎日

STEP3：コミュニティ活用戦略

重要なのは、プレッシャーではなく、支援し合える関係づくりです。これにより、モチベーションの浮き沈みに関係なく、習慣を継続できる強固な基盤が形成されます。

コミュニティ活用の具体例：

• スタジオ仲間との交流：レッスン後の軽い会話から始める
• SNSでの情報共有：#ピラティス継続などのハッシュタグを活用
• インストラクターとの関係構築：質問や相談を積極的に行う
• 同じ目標を持つ仲間作り：体験談を共有し合える関係を築く

年代別：ピラティス継続のコツ

20代女性：SNSと仲間を活用した継続法

インストラクターの指導を受けることで、それまで気付けなかった身体の使い方の癖や問題点を知ることができるかもしれません。また、気になる点もすぐに質問できるため、モチベーション高くピラティスを続けられるでしょう。

20代におすすめの継続戦略：

• インスタグラムでの記録：ビフォーアフターの投稿でモチベーション維持
• 友人との参加：同世代の友人を巻き込んだグループレッスン
• トレンドを取り入れる：最新のピラティスウェアやアイテムを楽しむ

30代女性：子育てと両立する継続法

30代は特に子育てとの両立が課題となります。

30代におすすめの継続戦略：

• オンラインレッスンの活用：自宅で短時間でも継続
• 子連れOKスタジオの選択：託児サービスのあるスタジオを優先
• 家族の理解を得る：健康維持の重要性を家族に説明

40代・50代女性：健康維持を重視した継続法

グループレッスンは複数人でエクササイズに臨むため、モチベーションを高められるのが魅力です。

40代・50代におすすめの継続戦略：

• 医療従事者監修のスタジオ選び：安全性を重視した環境
• 同年代が多いクラス：無理のないペースで参加できる環境
• 健康数値の記録：血圧や体重など健康指標の改善を実感

挫折しそうになった時の対処法

「完璧主義」から「完了主義」へのマインドシフト

三日坊主はすぐに直すことが難しい場合が多いです。そのため、三日坊主を直すためには、目標を達成するまでのステップを細分化して、少しずつそのステップを達成していくというスモールステップを用いての克服が有効です。

マインドシフトの具体例：

完璧主義の思考	完了主義の思考
「今日レッスンを休んだから意味がない」	「今日は休んだけど、明日再開すれば大丈夫」
「週3回通えなかった、もうダメだ」	「週1回でも通えた、それだけでも価値がある」
「1ヶ月で効果が出ない、諦めよう」	「効果が出るまで2-3ヶ月かかるのは普通」

「緊急時復帰プラン」の準備

継続が途切れた時のための復帰プランを事前に準備しておくことが重要です。

復帰プランの例：

1. 1日休んだ場合：翌日必ず10分だけでも体を動かす
2. 1週間休んだ場合：体験レッスンのような気持ちで再開
3. 1ヶ月休んだ場合：インストラクターに相談してレベルを調整

ピラティス継続の効果を最大化する方法

適切な頻度の設定

月4回のピラティスでなかなか効果を実感できない場合には、運動の頻度を上げることを検討してみましょう。週に1回程度のレッスンを受けている場合でも、正しく呼吸法やポージングを学ぶこと、ピラティスの効果を十分に感じられるケースもあります。

頻度別効果の目安：

頻度	効果実感時期	おすすめの人
週1回	2-3ヶ月	初心者・忙しい人
週2回	1-2ヶ月	継続に慣れた人
週3回以上	3-4週間	集中的に効果を求める人

自宅でのサポート練習

しかし、レッスンの間隔が空いて、日常生活で身体の使い方を意識できなかった場合は、毎回復習が必要となってしまいます。知識や感覚を積み重ねていくためには、レッスンの回数を増やしたり、自宅でのエクササイズを取り入れたりすることも1つの方法です。

自宅練習の具体例：

• 呼吸法の練習：胸式呼吸を5分間
• 基本姿勢の確認：鏡の前で姿勢チェック
• 簡単なエクササイズ：習ったポーズを3つ復習

成功事例：継続に成功した人たちの体験談

事例1：20代OL・Aさんの継続法

「最初は週3回通おうと思ったけれど、仕事が忙しくて挫折しそうになりました。でも、毎回のセッション後には達成感があり、自分自身に対する自信も高まりましたというように、小さな成功を重ねることで継続できました。

今では日常生活でも前向きな気持ちで過ごせるようになり、仕事やプライベートでも積極的に取り組むことができています。」

Aさんの成功ポイント：

• 完璧を求めず、週1回でも良しとした
• レッスン後の達成感を大切にした
• 仲間との交流を楽しんだ

事例2：30代主婦・Bさんの継続法

「子育てで忙しく、なかなか時間が取れませんでした。でも、定期的な運動習慣が身につき、全体的な健康状態が向上しますということを実感し、家族の理解も得られました。

ピラティスの呼吸法と動きがリラックス効果をもたらし、ストレスが軽減されますので、育児のストレスも軽くなりました。」

Bさんの成功ポイント：

• 家族の理解を得ることを優先した
• オンラインレッスンも活用した
• 健康面での効果を実感した

継続のための心理的サポート

自己承認の向上

不思議なことに、行動することで、心理状態が変わってきます。「3日連続で行動できている」となると、次は、「1週連続で、行動できている」となり、行動している事実そのものについて、自然に、自分が自分自身を自己承認するようになります。

自己承認を高める方法：

• 小さな成功の記録：「今日もレッスンに参加できた」を記録
• 過程の評価：結果だけでなく、努力した過程を評価
• 他者からの承認：インストラクターや仲間からの承認を大切にする

ストレス軽減のアプローチ

最終的には、ピラティスを生活サイクルの中で習慣化できるとよいでしょう。目標を立てて取り組むと、モチベーションを維持しやすくなります。

ストレス軽減の具体策：

• 無理のない目標設定：達成可能な小さな目標から始める
• 柔軟なスケジュール：固定時間に縛られすぎない
• 楽しみの要素：好きな音楽やウェアでモチベーション向上

まとめ：あなたのピラティス継続ロードマップ

ピラティスの継続は、モチベーションや意志力に頼るのではなく、科学的根拠に基づいた仕組み作りが鍵となります。

継続成功のための3つのポイント：

1. 脳の特性を理解する：三日坊主は自然な反応。再開力を重視した計画を立てる

2. 環境とコミュニティを整える：物理的・心理的環境を整え、他者とのつながりを大切にする

3. 小さな成功を積み重ねる：完璧を求めず、小さな達成感を大切にする

「継続」とそれに伴う「自己承認」、そして周囲への「ありがとう」という感謝の気持ちが増え続けるような、そんなピラティスライフを実現してください。

今日から始められる小さな一歩を踏み出し、理想の自分に向かって歩んでいきましょう。あなたのピラティス継続の旅を、心から応援しています！